Combien de calories sont brûlées en faisant du ski ?

Le ski est bien plus qu'un simple plaisir de glisse sur la neige. Cette activité physique complète transforme chaque journée de ski en un véritable entraînement complet pour l'ensemble du corps. 

Débutant ou skieur confirmé, comprendre combien de calories par heure vous dépensez permet d'adapter votre alimentation et de maximiser la dépense calorique pendant votre séjour en montagne.

La dépense calorique au ski varie considérablement selon le type de ski pratiqué, les conditions de neige, votre poids et la condition physique, ainsi que l'intensité de l'effort physique fourni. Dans cet article, nous vous offrons toutes les données scientifiques pour calculer précisément votre consommation calorique.

Tableau comparatif des calories brûlées par type de ski

Ce tableau présente les valeurs moyennes de dépense calorique pour une personne de 70 kg. La valeur MET (équivalent métabolique) permet de calculer la dépense pour différents poids.

Note : Ces données correspondent au temps réel de ski actif, hors remontées mécaniques et pauses.

Le ski de descente 

Le ski alpin est une activité qui demande un effort constant des muscles des membres inférieurs. Contrairement aux idées reçues, cette discipline sollicite intensément les quadriceps, les abdominaux et les muscles du dos pour maintenir sa température corporelle et contrôler chaque virage.

Facteurs influençant la dépense

Une étude de Stöggl et al. (2016) démontre qu'il faut environ 2h30 de ski alpin pour atteindre la même dépense énergétique qu'une heure de ski nordique ou de vélo indoor. Cette différence s'explique par le caractère intermittent du ski de descente.

Ski nordique 

Le ski nordique est reconnu comme l'activité sportive la plus efficace pour maigrir parmi tous les sports d'hiver. Cette discipline mobilise simultanément le haut et le bas du corps dans un mode d'effort continu à haute intensité.

Les études scientifiques montrent une consommation d'oxygène supérieure de 10 à 12 ml/kg/min par rapport à la course à pied à vitesse équivalente sur terrain plat. Le ski varie entre le style classique et le skating, ce dernier étant encore plus exigeante avec des pointes pouvant atteindre 120 à 160 % du VO2max.

Comparaison avec d'autres activités

Le ski de fond est idéal pour brûler des calories tout en profitant des paysages enneigés. C'est une activité hivernale excellente pour renforcer le corps dans son ensemble.

Ski de randonnée 

Le ski de randonnée combine l'ascension à pied (avec peaux de phoque) et la descente en ski. Cette pratique représente l'activité physique la plus exigeante des sports de glisse.

Porter un sac à dos supplémentaire avec le matériel de ski, progresser dans la neige fraîche non tracée et affronter le dénivelé augmente la dépense de manière spectaculaire. Les études montrent des dépenses journalières pouvant dépasser 4000 à 5000 kcal lors de sorties d'escalade alpine.

Impact des conditions de neige

Comment calculer votre dépense calorique personnelle ?

Pour calculer précisément le nombre de calories que vous brûlez, utilisez cette formule basée sur la valeur MET :

Calories = MET × Poids (kg) × Temps (heures)

Exemples de calcul

Exemple 1 : Homme de 80 kg, ski alpin modéré (MET 7), 3 heures 

7 × 80 × 3 = 1 680 kcal dépensées

Exemple 2 : Skieur de 65 kg, ski de fond intense (MET 12), 2 heures

12 × 65 × 2 = 1 560 kcal

Exemple 3 : Pratiquant de 70 kg, randonnée en raquettes (MET 8), 4 heures

8 × 70 × 4 = 2 240 kcal

Les conseils de notre équipe d'experts pour maximiser la perte de calories

Alimentation et récupération

Une journée de ski représente un effort comparable à plusieurs heures de fitness ou de musculation. Il est essentiel d'adapter son plan alimentaire pour soutenir cette activité sportive exigeante.

Pour choisir une protéine en poudre après le ski, commencez par définir votre objectif principal : simple soutien musculaire ou vraie récupération complète avec recharge en énergie. Une whey « pure », comme celle de chez Optimum Nutrition, sera adaptée si vous avez déjà consommé suffisamment de glucides dans la journée, tandis qu’un mélange protéines + glucides sera plus pertinent après une longue sortie où vous avez peu mangé.

Vérifiez ensuite la qualité de la source protéique, il faut qu'elle possède le profil complet en acides aminés, une bonne teneur en BCAA et un procédé de filtration doux pour préserver les protéines. Privilégiez des formules courtes, sans additifs inutiles, sans édulcorants et sans ingrédients controversés. Par exemple, la marque de protéines en poudre Protéalpes est un excellent choix pour permettre de limiter les troubles digestifs après l’effort. 

Tenez compte enfin de la praticité. Recherchez un produit qui se mélange facilement, au goût neutre ou léger et qui sera plus simple à consommer en station, dès votre retour du ski, lorsque la fenêtre de récupération est la plus intéressante.

Dépense calorique selon l'âge

La consommation calorique varie selon l'âge et le niveau d'expérience. Les enfants brûlent proportionnellement plus de calories par rapport à leur poids en raison d'un métabolisme plus actif et d'une moindre efficacité technique.

En revanche, les skieurs expérimentés utilisent moins d'énergie pour une vitesse normale grâce à une meilleure efficacité mécanique. Cependant, leur niveau leur permet de skier plus vite, plus longtemps et sur des terrains plus difficiles, ce qui augmente la dépense totale de la journée.

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Conclusion : 

Que vous choisissiez le ski alpin, le ski nordique, le snowboard ou la randonnée en raquettes, toutes ces disciplines représentent un excellent moyen de brûler un nombre important de calories tout en profitant des paysages de montagne.

Le ski est bien plus qu'un sport : c'est un mode de vie actif qui combine plaisir de la glisse, effort physique liée à l'endurance et renforcement musculeaire. Une saison hivernale bien planifiée peut contribuer significativement à vos objectifs de forme physique et vous aider à maigrir durablement.

Pour un calcul précis de votre dépense calorique personnelle, n'hésitez pas à combiner les données de ce tableau avec une montre connectée qui mesure votre fréquence cardiaque et votre temps de ski actif réel.

Sources : Études de physiologie de l'exercice (Stöggl et al., 2016 ; Losnegard et al., 2019), Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), mesures cardiorespiratoires en terrain réel.

Photo de Simon sur Pixabay